Trinktipps für den Sommer – damit Sie knackig bleiben

Trinktipps für Senioren - Mineralwasser

Best-Agerin mit Mineralwasser

So funktioniert Kühlung im Körper

Der Globus heizt sich auf. So schön wie der Sommer auch ist, so beschwerlich kann er, nicht nur für ältere Menschen, werden. Enzyme arbeiten am besten bei 37 Grad Körpertemperatur (link). Kühlen hingegen kostet Kraft. Das spüren wir. Zudem entsteht Kühlung u.a. durch Verdunstungskälte. Dies bedeutet: genügend Flüssigkeit muss her, damit genügend sog. „freie Flüssigkeit“ in den Zellen verfügbar ist.

Erwachsene können 2 bis 4 Liter Schweiß pro Stunde bzw. pro Tag bis zu 15 Liter Schweiß absondern. Dies ist der Fall bei hohen Umgebungstemperaturen oder bei hohem Energieverbrauch. Pro 600 Kilokalorien benötigen wir immerhin 1 Liter Wasser. Nur so kann gespeicherte Energie (Glykogen im Muskel oder Fettröllchen an den Hüften) umgewandelt werden in Leistung. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt macht es möglich.

„Ausgeglichen“ bedeutet dabei, dass pro verzehrter Kalorie mindestens 1 ml Wasser zur Verfügung steht.  Dieses Wasser darf auch aus Tomaten, Gurken, Melonen stammen. Jedoch wird der Wasserbedarf erhöht, je mehr Salz, Zucker und Protein zugeführt wird. Bei Flüssigkeitsmangel sinkt die Leistungsfähigkeit und man sieht schnell alt aus. Ein saftiger Salat mit Sprossen oder Ei zum Mittagessen, moderat Salz ist auch erlaubt und im Sommer ideal. So fällt die Arbeit leichter und die Haut wirkt frischer und knackiger. (-> mehr dazu bei unserer nächsten Kräuterwanderung am 26.08.20)

Mineralstoffverlust durch Schweiß

In der Sommerhitze verlieren wir mit dem Schweiß Salze. Achtung, wichtiger Unterschiede: Salz = Natrium + Chlor. Doch es der Körper braucht auch noch andere Mineralien wie Magnesium für die Muskelkraft oder Kalium, ganz wichtig für Herz und Verdauungsleistung. Wird das Durstgefühl ignoriert – eine antrainierte Gewohnheit – folgen leicht Kopfschmerzen, Verstopfung, und Kreislaufbeschwerden. Eine leichte Dehydratation liegt vor, wenn 3 bis 5 % des Körpergewichts verloren gingen bzw. „verdunstet“ sind. tritt bereits ab 10% Flüssigkeitsmangel auf dh. wenn eine Menge von ca.

Der beste Durstlöscher ist natürliches Mineralwasser, das ruhig etwas Natrium enthalten darf (z.B. 500 mg bzw. 0,5 g/Liter) und zudem Chlor und weitere Mineralstoffe und Spurenelemente liefert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Kochsalzzufuhr von insgesamt 5 bis 6 g pro Tag. Ein hoher Natriumgehalt wie er z.B. in Heilwasser vorkommt, ist nur für Säuglinge unter 6 Monate ungeeignet. Zudem enthalten die meisten Heilwässer Natrium in Verbindung mit Hydrogencarbonat, was als nicht blutdruckerhöhend gilt. Herz- und muskelstärkend wäre zudem Molke – mit einem Spritzer Zitrone noch besser – sie liefert reichlich Kalium (dem wichtigsten Mineral in jeder Zelle) und Vitamin B2. Etwa 10-20 % der Jugendlichen weisen leichten B2-Mangelzustände auf, was sich in Mundwinkelrhagaden (Entzündungen an den Mundwinkeln) äußert. Die Haut verliert mit dem Schweiß aber auch Vitamin C. Zusammen mit Vitamin B6 , Niacin und Eisen steuert Vitamin C den Aufbau des Fettsäuretransporters LCarnitin, der für die Fettverbrennung in den Mitochondrien der Muskulatur benötigt wird. Wer also seine Fettpölsterchen schmelzen lassen will, „wie bei einem Schneemann in der Sonne“, der sollte häufig wasser- und vitaminreiche Obst-Gemüsesalate auf den Tisch bringen (Rezept Sommersmoothie Kresse-Johannesbeer-Mix).

Trinktipps für die Sommerzeit:

Gleich nach dem Aufstehen: 1 – 2 Glas Mineralwasser (0,4 Liter)

Frühstück: 2 Tassen Tee oder Kaffee (ca. 0,3 Liter)

vormittags: 2 Gläser Saftschorle (1 Teil Saft + 2 Teile Wasser; 0,4 Liter)

Mittagessen: 1 Glas Mineralwasser vor dem Essen  (0,4 Liter)
und 1 Glas nach dem Essen

nachmittags: 2 gr. Tassen Malven- oder Pfefferminztee (0,4 Liter)

Abendessen: 1 Glas Mineralwasser (0,2 Liter)

Menge insgesamt getrunken: 2,1 Liter

So schaffen Sie 2 Liter und mehr

Als Ernährungsexpertin empfehle ich eine tägliche Trinkmenge von mindestens 1,5 Litern, an heißen Sommertagen 2,5 Liter und mehr. Pro Grad Temperaturerhöhung 100 ml mehr. Dies bedeutet bei einem Temperaturanstieg von 21 Grad Celsius auf 30 Grad sst fast ein Liter mehr zu trinken. Bedeutsam ist auch, dass die Trinkmenge umso höher sein muss, je weniger gegessen wird. Denn Nahrungsmittel liefern auch Flüssigkeit, die dann fehlt. Am besten ist es, sich ein Ritual einzurichten, wie die benötigte Trinkmenge zu ereichen ist:

  • Wer schlecht trinken kann, sollte mehr Gurken, Tomaten, Wassermelonen essen (aber nicht nur Obst!)
  • Zu jeder Tasse Kaffee oder schwarzer Tee gehört ein Glas Wasser (wie in mediterranen Ländern so üblich).
  • Nach jedem Toilettengang muss die verlorene Flüssigkeitsmenge mindestens 1,5-fach ersetzt werden.
  • Zu jeder Mahlzeit gehören 1 bis 2 Glas Mineralwasser.
  • Wer stündlich 1 Glas Mineralwasser, Kräuter- oder Malventee, Molke oder 1:3 verdünnten Fruchtsaft trinkt, der erreicht mit 8 x 200 ml genau die nötige Trinkmenge.
  • Auch alkoholfreies Bier ist ein guter Durstlöscher und durchaus eine gute Magesiumquelle.

Hilfreich ist die Verwendung einer Trink-App oder ein Protokoll in einem Trinktagebuch. Eine Vorlage dazu kann von der Website der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser heruntergeladen werden (link).

Warnsignale

Diese Symptome treten bei Flüssigkeitsmangel auf:

  • Müdigkeit
  • Kopf- oder Nackenschmerzen
  • Vergesslichkeit
  • Muskelkrämpfe !
  • Kopfschmerzen
  • tief liegende Augen
  • Halsschmerzen

In jedmn Fall sollten nicht nur Senioren sehr genau auf Warnsignale achten. Denn, Durstgefühl ist Erziehungssache d.h. oftmals aberzogen worden und, das Durstgefühl kommt immer zu spät!
Schon bei leichtem Durstgefühl fehlen ca. 0,8 Liter Flüssigkeit (1 % des Körpergewichts), bei -2 % fehlen bereits 1,5 Liter also zwei Sprudelflaschen. Letzteres reduziert die Ausdauerleistung deutlich –  Durst ist ein Spätsignal!

Natürliches Mineralwasser ist ein reines Naturprodukt. Und das alles gibt es kalorienfrei! Der Blick auf das Etikett zeigt, welche Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten sind. Gerade im Sommer halten diese Mineralien wichtige Körperfunktionen aufrecht. Magnesium erleichtert die Darmbewegung und beugt Krämpfen vor. Auch Salz darf im Sommer mehr verzehrt werden. Menschen mit Bluthochdruck dürfen keinesfalls die Salatmarinade schlürfen – Salate liefern viel Salz.

Weitere Trinktipps für SportlerInnen und Best-Ager, oder solche die es werden wollen, sowie das Trinktagebuch zum kostenlosen Download finden auf der Website der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser unter der Rubrik „Publikationen“.

Coole Rezepte und Tricks für die Sommerküche gibt es in meiner Montagsrunden:

Wellness mit Lebensmittel als Zutaten, Tipps zur Sommerküche und zur Stärkung des Herz-Kreislaufs erhalten Sie in unserer frohen Montagsrunde – -> Link 1. Montag im Monat um 18:30 Uhr, nächster Termin: 7.09.20

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