eintopf mit Wurzelgemüse

März-Rezept: Wurzelgemüse orientalisch mit Kurkumagerste

Ideal für die Märzküche. Der Frühling naht, doch die Keller sind fast leergeräumt, nur noch Wurzelgemüse harrt auf. Verwöhnen Sie daher die „Kellerkinder“ mit Sonne durch die Zugabe von feinem Orangenaroma.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Zutaten 4 Portionen:

2 Schalotten oder kleine rote ZwiebelnWurzelgemüse mit orientalischen Gewürzen
1 El Kurkuma
200 g Gerste
600 ml Wasser
400 g      Wurzelpetersilie
300 g      Möhren
300 g      Pastinaken

Für die vegane Variante:
Möhren- und Wurzelpetersilienmenge halbieren, zusätzlich 600-800 g Erbsen (tiefgefroren)

2 Schalotten oder kleine rote Zwiebeln
je 1-2 Msp. Kurkuma, Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander, Salz, Pfeffer
1 Knoblauchzehe
2 Bio-Orangen

Zubereitung:

  • Schalotten bzw. Zwiebeln schälen und achteln.
  • Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Dann Zwiebeln dazu geben und anschwitzen bis sie leicht braune Spitzen zeigen.
  • Danach erst den Kurkuma dazu geben und kurz rösten.
  • Nach dem Röstprozess die Gerste hinzufügen und diese mit frisch erwärmtem Wasser ablöschen.
    Salzen und bei geringer Hitze etwa 25 Minuten sachte köcheln lassen. Anschließend noch 15 Minuten quellen lassen.

In der Zwischenzeit bereiten Sie das Wurzelgemüse vor:

  • Wurzelgemüse gut waschen, schälen, vierteln und in etwa 5 cm lange Stifte schneiden.
  • In einer weiteren Pfanne 1 El Öl erhitzen, Zwiebeln darin kurz anrösten, dann die orientalische Gewürze dazu und unter Rühren kurz weiter anrösten.
  • Wurzelgemüse und ggf. Erbsen zugeben und wenig Salz, Deckel auf den Topf und 10 Min. bei kleiner Hitze schmoren lassen.

Würze und Vitamin-C-Schub:

  • Während alles sacht schmort, den Orangen auspressen und die Hälfte des Saftes zu dem Gemüse geben. Bei geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten garen. Kurz vor dem Servieren den restlichen Orangensaft sowie den zerdrückten Knoblauch zugeben
  • Zuletzt mit Pfeffer abschmecken und ggf. noch etwas Salz dazu.

Guten Appetit!

 

TIPP:

  • Kurkuma dient in Indien zur natürlichen Konservierung von Reis; auch im Darm des Menschen wirkt er bakterizid und schützt so vor Infektionen. Zugleich bereichert er ein Gericht sowohl optisch wie geschmacklich.
    Kurkuma entfaltet sich geschmacklich besser, wenn er in Öl bei geringer Hitze „schwitzen“ kann.
  • Aus ökologischen UND gesundheitlichen Gründen sollten wir in Europa aber viel öfter wieder Gerste essen. Ich habe daher die Rezeptidee von Kathi Dittrich (UGB- Rezeptsammlung) abgewandelt und auch die Zubereitung etwas geändert.
  • Die in Gerste enthaltenen ß-Glukane sind für den Aufbau und den Schutz der Darmzotten hilfreich. Die Kombination aus Gerste und Kurkuma ist also in doppelter Hinsicht sinnvoll.
  • Vegane Variante:

    Als Hauptmahlzeit sollte dieses Gericht ca. ein Drittel der Proteinzufuhr decken können. Daher wurden pro Person 150-200 g Erbsen hinzugefügt. Da damit die Gesamtmenge  und auch die Ballaststoffzufuhr zu groß würde, sollte die Menge von Karotten und Wurzelpetersilie halbiert werden – das Mikronährstoffprofil nimmt davon keinen Schaden, da reichlich vorhanden ist.
    Die Berechnung der notwendigen Menge an Hülsenfrüchte ist für Veganer wichtig – nur so kann eine ausreichende Proteinversorgung sichergestellt werden:

    • Getrocknete Hülsenfrüchte können Fleisch im Bezug auf ihren Gehalt an Eisen und Protein 1:1 ersetzen.
    • Bei frischen grünen Sojabohnen benötigen Sie die zweifache Menge, bei frischen Erbsen hingegen die dreifache Menge, im Vergleich zur Fleischmenge.