– Gut zum Vorbereiten oder zum Mitnehmen für die Arbeit

Rezeptzutaten: für 2 Personen bzw. Portionen – Zubereitungszeit: 35 Min.
• 1 Dose (130g) Kichererbsen
• 1 TL Olivenöl
• Meersalz
• 1 EL Ras el Hanout-Gewürzmischung oder würzen mit
Oregano, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer, Kardamom, Muskatnuss
• 1 große Süßkartoffel (oder Kartoffel Sorte „vorwiegend-festkochend“)
• 0,5 Kopf Blumenkohl
• 0,5 Kopf Brokkoli
• 1 EL Rapsöl
• Pfeffer
• 1 Bio-Zitrone mit Schale
• 100 g Joghurt 1,5 % Fett
• 2 EL Tahini (Sesamsoße – senkt die Ölmenge und damit die Kalorienzahl)
oder ½ Teelöffel Senf
• 100 g Rucola (oder Feldsalat oder Wildkräuter)

Zubereitung

1. Zuerst Backofen einschalten, auf 200 Grad vorheizen. Ein Back¬blech mit Backpapier auslegen, das zweite mit 1 El Öl einpinseln.
2. Kichererbsen im Sieb gut abtropfen lassen. *Flüssigkeit aufbewahren.
In einer Schüssel mit 1 El Öl, 1 Prise Salz und Gewürze mischen.
Kichererbsen in die Schüssel zu den Gewürzen geben und vermengen.
Dann verteilen auf dem Backblech mit Backpapier und für ca. 20 bis 30 Minuten in oberen Bereich des Ofens schieben. ¬Kichererbsen herausnehmen, wenn sie knusprig sind.
3. Gemüse vorbereiten:
Süßkartoffel schälen, halbieren und in schmale Spalten schneiden. Blumenkohl und Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen teilen, ggf. halbieren. Gemüse auf das eingeölte Backblech geben. Mit wenig Salz und Gewürze bestreuen und anschließend mit Backpapier abdecken.
Nun zu dem vorherigen Blech, in den unteren Bereich des Ofens schieben. Ca. 20 bis 30 Minuten garen.
4. Zitrone heiß waschen, dann die Schale der halben Zitrone abreiben und den Saft auspressen. Ingwer schälen und fein reiben. Kurkuma (frisch oder ebenfalls gerieben) mit Ingwer und Zitronenschale und -saft sowie Joghurt und Tahini verrühren, i.d.R. ist kein weiteres Salz nötig.
5. Salat oder Wildkräuter (z.B. Hirtentäschl, Rauke, wilder Lattich uva) waschen, trocken schleudern und auf Tellern anrichten. Lauwarmes Ofengemüse und Kichererbsen darauf verteilen und mit Kurkuma-Dressing vermengen.

Nährstoffe – pro Portion:

Kcal: 425
Protein: 19 g
Fett: 16 g (53% mehrf. ungesätt. FS)
Kohlenhydrate: 49 g
Wenn Sie alles alleine essen, liefert der Salat rund 44 % des Tagesbedarfs. Sie erreichen jedoch bei den Mikronähr-stoffen mind. 50% bzw. bis weit über dem Tagesbedarf. Es fehlt Vitamin B12 und Vitamin D.

Tipp:

Mit zwei gekochten Hühnereiern können Sie die Bedarfsdeckung für Vitamin B12 auf 60 % und für Vit. D auf 17% des Tagesbedarfs hochfahren. Zugleich erreichen Sie so 92% der täglich empfohlenen Proteinzufuhr. Mit diesem Sommersalat werden fast alle Mikronährstoffe  zu 100% und mehr zugeführt.
Die Eiern erhöhen die Kalorienmenge auf 1000 kcal gesamt bzw. pro Person 500 kcal. Das passt also für eine Mahlzeit. Vitamin D ist mit 17% Bedarfsdeckung etwas wenig, aber wir haben ja Sommer. Vitamin D kann unsere Haut mittels Sonnenlicht selbst bilden. Also bei Home office am besten den Gemüsesalat gleich mit raus nehmen zum Picknick auf der Wiese.

Fazit:

Gemüsesalate sind ideal für die Sommerzeit – leicht und schnell in der Zubereitung – reich an Mikronährstoffen, bei geringer Kalorienzahl. Hülsenfrüchte liefern wertvolle Proteine und Ballaststoffe in guter Balance. Das reinigt den Darm und hält das Bäuchlein klein. Geeignert also für alle, die es leicht haben wollen – wenig Hausarbeit, wenig Kalorien, vollwertig versorgt.

Bildquelle: Nährstoffprofile mit EBISplus Autorin Dr. Petra Forster, Gemüsesalat mit Hülsenfrüchte – Dieses Foto“ v. unbekanntem Autor, lizenziert gem. CC BY-ND