14 Dez Tricks für die Menüplanung an Festtagen

Genussreich essen – wie geht das?

Während des Essens sollten nach meiner Meinung NIE Kalorien gezählt werden. Besser ist es schon bei der Menüplanung und beim Einkauf auf Unterschiede in der Sortenwahl oder auf das Etikett zu achten. Auch bei Tisch sind ein paar Tipps nützlich, die helfen, Köchin oder Koch nicht zu verdriesen und dennoch die eigene Portionsmenge angemessen zu halten. Im nachfolgenden Beitrag finden Sie Tricks und Rezepte für die Weihnachtszeit, für Silvester oder anderen schönen Anlässen zum Feiern:

• BMI-Berechnung
• Vorspeise
• Hauptgang und Soße
• Beilagen
• Getränke
• Nachtisch

Dazu passende Rezepte zur Weihnachtszeit, für Silvester oder anderen schönen Anlässen zum Feiern.

Ob Sie beim nächsten Schlemmermahl beide Augen zudrücken dürfen oder doch lieber kleine Gestaltungsmöglichkeiten nutzen, sagt Ihnen Ihr BMI (Body-Mass-Index). Mit nachfolgendem Link zur Universität Hohenheim können Sie Ihren aktuellen Body-Mass-Index berechnen:

BMI-Berechnung

Für jedes Kilo, dass Sie (wieder) abnehmen möchten, sollten Sie ein bis zwei Wochen Zeit rechnen. Ausgehend vom Normalgewicht (Körpergröße minus 100) steigt pro 10 kg die Risikoklasse.  Ab einem BMI von 27 werden zuckerhaltige Speisen und Beilagen (Kohlenhydrate) nicht mehr so gut verwertet. Ab einem BMI von 30 steigt das Risiko, dass Sie weiter zunehmen und nur noch schlecht abnehmen. Ab einem BMI von 35 spätestens werden verschiedene Stoffwechselerkrankungen manifest.

Daher, lieber ein abwechslungsreiches, buntes Menü zusammenstellen – Genuss ist unabhängig von der Kalorienzahl. Nachfolgende Tipps sind hilfreich, um etwas langsamer, wie echte Genießer es tun, sich einem Menü zu widmen. Essen liefert nicht nur Energie, es verlangt vom Organismus zuerst Aktion und Aufwand für die Zerkleinerung und Regulation des Blutspiegels. Üppige Mahlzeiten hingegen steigern das Risiko von Kreislaufreaktionen bei Menschen mit Bluthochdruck, Hyperlipidämien oder Diabetes. Damit Sie die Feiertage freudig und beschwerdefrei verbringen können, habe ich hier Tipps für den achtsamen Menüaufbau zusammengestellt. Das garantiert Begeisterung und Behaglichkeit.

Vorspeise

Zu traditionellen Menüs gehört immer eine Vorspeise. Das hat viele Vorteile:

• Der erste Hunger wird gestillt
• Die Köchin/der Küchenchef ist entlastet, Suppe oder Vorspeisenteller können vorbereitet werden. Während einige noch löffeln kann der Hauptgang arrangiert werden.
• Suppenesser essen weniger vom Hauptgang und sind auch mit einer Portion Nachtisch zufrieden
• Eine aromatische Vorspeise bereitet den Magen-Darm-Trakt über Geruch und Geschmack auf seine Aufgabe vor. Die Verdauungssäfte beginnen zu fließen. Das Essen wird verträglicher.

 

Wussten Sie, dass in der Renaissance süße Vorspeisen modern waren? Die Leute kamen oft von weit her, angereist mit Pferd oder Kutsche auf holprigen Straßen. Alle waren bereits hungrig. Eine ideale Vorspeise war da Backpflaumen mit Walnuss gefüllt und mit Speck umwickelt, Schinken mit Melone, Prosciutto mit Feigen oder Käsewürfel mit Trauben (350 kcal/150-g-Portion). Eine Tomaten-Möhrencremesuppe mit Milchschaumhäubchen (150 kcal) wäre bei geringem Aufwand für die Anreise (; ) besser geeignet.

 

Fleisch und Soße

Eine gute Soße liefert bei Verwendung von Wurzelwerk, Rapsöl und Sahne aus ökologischer Tierhaltung, reichlich Vitamin A und E. Diese Vitamine unterstützen den Fettstoffwechsel, sie schützen das Blutcholesterin und die Fette im Nerven- und Gehirngewebe vor Oxidation.

Im Vergleich zu Gemüse (1 Portion 150 g) wird bereits mit einem Bissen mageren Fleisches (20 g), die gleiche Menge an Kalorien (60 kcal) zugeführt. Soße und Zubereitungsfett noch gar nicht mitgerechnet.

Eine schöne Bratensoße ist reine Freude. Die übliche Soßenzufuhr liegt bei 60 ml (das ist ein kleiner Schöpflöffel oder 2 kleine Soßenschöpflöffel voll). Bei einem Sahne-Fettanteil von nahezu 50 % werden aus 60 ml Soße gleich doppelt so viele Kalorien (130 kcal). Das entspricht einem halben Schnitzel.

Trick:

• Binden Sie die Soße mit der halben oder sogar nur einem Viertel der Sahnemenge.
• Rösten Sie stattdessen viel kleingeschnittenes Suppengrün an. Anschließend mit 1 Teelöffel Stärke oder Röstmehl bestäubt und mit Wurzelbrühe aufgießen.
• Gourmettipp:   Die Sahne können Sie sogar ganz ersetzen und optisch beim Servieren mit Milchschaum
  (wie beim Cappuccino) toppen.

 

Getränke

Wenn man sich die alkoholischen-Getränke anschaut fällt auf, dass es hier viele Vorurteile gibt. Im Vergleich liefert Bier die wenigsten Kalorien und Wein die meisten d.h. wir bewegen uns zwischen 80 bis 150 kcal pro Glas (200 ml). Doch bei Bier werden größere Gläser verwendet, Obstsaft wird gerne verdünnt „gespritzt“ oder zum Wein parallel ein Glas Mineralwasser getrunken. Bei diesen Portionsvergleichen nach Alltagspraxis ist der Unterschied, ob sie nun Obstsaft, Bier und Wein wählen nur noch gering. Immerhin aber wird durch Getränke – wenn es nicht beim Mineralwasser bleibt – doch eine Energiezufuhr wie mit einem Nachtisch einverleibt. Mit Wein nehmen Sie pro 200 ml ca. 146 kcal zu sich (so viel wie mit einem Obstsalatnachtisch ohne Sahne). Ein Schnäpschen „zur Verdauung“ entspricht im Energiegehalt ungefähr der Menge von 100 ml Bier bzw. 50 ml Wein. Das Glas Glühwein hingegen gehört ob seines Zuckergehalts schon zu den Nachtischen.

 Was also sollen Sie trinken?

Das Getränk soll im Aroma und Charakter zum Menü passen. Die Mengen hingegen zur Gesundheitslage also zur Taillenweite.
Mit einem Taillenumfang von über 88 cm betreten die Frauen und mit mehr als 102 cm die Männer in den Hochrisikobereich ein.

 

Beilagen – Austauschmöglichkeiten für Kohlenhydrat-Träger

• 2 (Pell-)Kartoffel (140 g) – sind sehr kalorienarm, Sie nehmen damit nur ca. 96 kcal zu sich.
• 1 Stück Bratkartoffel (60g) – das Fett verdoppelt die Kalorienmenge, also nur halbe Menge nehmen.
• 30 g Reis (Trockenprodukt) ergeben gekocht ca. 90 g – da liegt mehr auf dem Teller und als kleiner
  Hügel (in Tasse füllen und stürzen) sieht es schön aus
• In Nudel umgerechnet entspricht die Kalorienzahl von 2 Kartoffeln leider nur mehr der Menge von 27 Gramm
  Teigwaren (Trockenprodukt) bzw. 75 Gramm gekochte.

Tipp:

Machen Sie Kartoffel attraktiver, indem Sie diese in Brühe garen und anschließend mit Schnittlauch oder Petersilie garnieren.
Bouillonkartoffel sättigen besser und brauchen so weniger Soße. Mit Kartoffel als Beilage fahren Sie am besten, da hiervon 2 Stück gegessen werden können. Zugleich liefern sie viel herzstärkendes Kalium .
Werden Nudeln als Beilage gewählt, sollten Sie nur eine kleine (Dekorations-)Menge nehmen.

Rezepte:

auf inform:       Brokkoli-Kartoffelsuppe

Dresdner Quarkkeulchen mit Herbstsalat

Bei SPÜR-Sinn: Lammbraten in Granatapfel-Walnuss-Soße (gelingt auch mit Hähnchen gut)

 

Vitalstoffträger – aus dem Vorrat:

Eine Portion Gemüse (150 g, Handschale voll) liefert zwischen 30 bis 60 kcal. Mehr wird es bei verschiedenen Gemüsesorten nicht, mit Ausnahme von Mais (ca. 90 kcal/100g bzw. 135 kcal pro Portion). Das ist wenig, falls keine Butter o.ä. dran ist.

Gemüse kann nicht nur im Kochtopf, sondern auch im Backofen zubereitet werden. Zugedeckt mit einer Lage Backpapier bleibt es saftig und wird zugleich besonders aromatisch. So zubereitet kann das Backofengemüse auch für die nächsten zwei Tage vorbereitet werden. Als Antipasti mit Zitronenschale oder als Grillgemüse nochmal kurz erwärmt und mit etwas Balsamico verfeinert ist es ein Genuss.

 

Nachtisch

Da Festtagsessen, egal ob Weihnachten oder Geburtstag, immer etwas Besonderes ist, wird in den Rezepten an Sahne und guter Butter nicht gespart. Ein Dessert schlägt mit mindestens 200 bis 400 kcal zu Buche – das mit 20 bis 40 Min Jogging erst wieder ausgeglichen wäre.

Küchentricks:

• Kombinieren Sie daher Sahne stets mit fettarmen Obstarten wie Beeren oder Papaya
• verwenden Sie einen Sahnespende (mit Druckluftpatrone) – so aufgeblasen hat der Sahnetupfer weniger Kalorien
• lassen Sie die Sahne beim Nachtisch weg und setzen Sie lieber auf eine wirkungsvolle Garnierung z.B. mit Goldsplitter, farbfrohen Fruchtwürfel, Zuckerwatte.

Tipp:

• Obstsalat mit Granatapfelkerne oder ein kleines Panna Cotta mit Fruchtsoße
• Quarkmousse mit Himbeer-Erdbeer-Spiegel schön garniert – ideal für Silvester
  – das sind kalorienarme und optisch ansprechende Nachtische.

 

ACHTUNG: Ein Glas Glühwein liefert so viel Energie (Kalorien) wie ein Nachtisch ca. 270 kcal.

1 Stück Kuchen (90 g) liefert ca. 340 kcal – bei Plätzchen wären es bereits 450 kcal (fast ein Mittagessen).

 

Ausgleich auch oder gerade wegen Corona-Maßnahmen

Und wenn es doch mal zu viel war? Keine Bange, alles kann mit sportlicher Bewegung wieder ausgeglichen werden. Eine handvoll Plätzchen sind mit 45 – 60 Min. Sport wieder ausgeglichen.

Merke: Je kühler das Wetter outdoor und je strammer das Programm,
umso effektiver ist der Ausgleich.

Das „Bleib zu Hause“ ist bei trockener  Heizungsluft nicht gut für die Schleimhäute. Alleine oder mit Partner (unter Beachtung der Hygieneauflagen) sollten Sie dem Mund-Rachen-Raum täglich mindestens 30 Min. frische Luft gönnen. Denn, viele Atemwegs und Lungenerkrankungen werden von sog. anaeroben Bakterien ausgelöst. Viren werden dann vermehrt, wenn unser Immunsystem mit anderen Krankheitserregern abgelenkt oder überfordert ist. Um diese sowie weitere Viren, die sich in unser Genom Viren eingenistet haben, zu vertreiben, bietet sich folgender Nachtisch an:

Der beste Nachtisch:

• ein dicker Schal
• ein Paar warme Handschuhe
• Pudelmütze oder ähnliches
• eine Thermoskanne mit heißem Salbei-Ingwer-Tee.
  Da darf gerne auch Honig rein. Das benetzt die Schleimhäute besser und somit bleiben die Wirkstoffe vor Ort, dort wo die Mikroorganismen einfliegen.

Anziehen und raus mit dem Schweinehund an die frische Luft. Und wenn es nur einmal um den Block ist, na vielleicht auch noch um den nächsten, besser als nur zu sitzen ist es allemal. Da während des kleinen Spaziergangs auch die Verdauung einsetzt, ist die Gier auf den Nachtisch beim Zurückkehren nur noch halb so groß. Sie finden dann leichter jemand in der Tischrund, der mit Ihnen einen Nachtisch teilen will.

 

Kleine Mengenkunde – Empfehlungen:

Salat, 65-100 g, ein halber Teller voll. Gemüsesalat macht satter – wiegt auch 200g	Beilage: 50 g Kartoffelbrei aber        nur maximal 50 – 100g Pommes Bei Salzkartoffel oder Gemüse 200g	Gemüsebeilage:   wenn fettarm, 200g wenn buttrig nur 100g Maßeinheit: 1 Handschale sind ca. 150 g
Tipp: Gemüsesuppe mit Milchschaum + Gewürze	Tipp: Garnieren Sie Pell- oder Salzkartoffel                 mit viel Petersilie oder einen Dipp	Tipp: Gemüse mit wenig Brühe gedünstet, bleibt farbstabil und braucht kein Fett
Fleisch 150 g Fisch 180 g	Vegetarische Proteinquellen: Hülsenfrüchte ca. 60 g pro Person	Nachtisch: 100g Quark oä + 30 ml Sahne + 50 g Beeren

Fazit:

Genuss braucht Zeit. Um langsam und genussvoll das Festtagsmenü zu erleben helfen kleine Tricks. Einmal ein Stück Fleisch auf die Gabel, dann zweimal Gemüsebeilage essen, nicht umgekehrt. Soll auch noch Nachtisch gegessen werden, dann bei der Soße knapsen. Wer sich gut unterhält – was man ja nicht mit vollem Mund macht – der isst automatisch weniger. Daher viel Freude bei Tisch und miteinander. So bleiben Sie schlank und kommen gut über den Jahreswechsel!

 

Ein gesundes, interaktives Jahr 2021 wünscht Ihnen

Dr. Petra Forster