Klimafreundlich: der Umstieg von Mischkost zur vegetarischen Ernährung

Unsere Ernährung trägt deutlich zur Produktion klimaschädlicher Emissionen bei. Rund 40% steuert der Ernährungssektor in der Europäischen Union dazu bei. Wir müssen täglich essen, könnten aber mit der Umstellung von einer fleischbetonten Ernährung hin zu einer vollwertig-fleischarmen oder vegetarischen Ernährung viel zum Klimaschutz beitragen. In 3 Schritten gelingt Ihnen der Umstieg in eine klimafreundliche, vollwertige, nachhaltig-gesunde Ernährung, die viel Spielraum lässt. Ein Beispiel dazu zeige ich Ihnen hier:

Schritt 1: Die Analyse – wie klimaunfreundlich ist meine Ernährung

Für den Umstieg von Mischkost auf vegetarische Kost habe ich hier zunächst die Fleischprodukte eines Wochenspeiseplans aufgelistet. Bedeutsam sind diese vor allem als Lieferanten von Eisen und Zink sowie Vitamin B12 und Vitamin B2.

Testen können Sie die Auswirkung Ihrer bisherigen Ernährung auf der homepage der Klimakollekte/Ernährung:

In der Schritt-für-Schritt-Umstellung konzentriere ich mich hier auf die oben erwähnten sog. kritischen Nährstoffe. Vitamin-D zähle ich hier nicht dazu, da wir dies selbst in der Haut mittels Sonnenschein bilden können.

Die Grafik 1 zeigt das Nährstoffprofil einer Ernährungsweise von Nordeuropa. Eine Überversorgung mit Zink, Vitamin B12 sowie Protein, Cholesterin und Harnsäure. Trotzdem fehlen noch viele andere Mikronährstoffe. Das müssten die sog. Beilagen dann ausgleichen, was meist nicht gelingt.

Fleisch/-waren - bisher 450g in 7 Tagen

LebensmittelMenge (g)Zink (mg)Eisen (mg)
Rindfleisch (mager) gegart18011,55,8
Pute (ohne Haut gegart)2208,52,4
Schweineschinken gekocht501,20,4
Summe
incl Zusatzinfo lt. BLS 3.01
450 g, 472 kcal,
77 g Protein, 12,8µg B12
21 mg8,6 mg

Nährstoffprofil für Fleisch und Fleischwaren eines 7-Tage-Speiseplans Mischkost
Grafik 1: Nährstoffprofil (EBISplus, BLS 3.01) für Fleisch und Fleischwaren in einem 7-Tage Wochenplan mit Mischkost.
Die senkrechte schwarze Linie zeigt den täglichen Soll-Bedarf an. Die Nährstoffmenge aus der obigen Einkaufsliste ist in bunten Balken dargestellt. Bei 100%-iger Bedarfsdeckung würden alle Nährstoffbalken die schwarze Linie erreichen.

BEACHTEN SIE:
Trotz Fleisch und Schinken kann mit diesem Einkauf der Zinkbedarf nur für 3 Tage. Der Eisenbedarf kann sogar nur für einen halben Tag gedeckt werden.
Zink ist wichtig für die Immunabwehr und die Insulinfunktion d.h. die Regulation des Blutzuckerspiegels. Eisen ist ebenfalls für die Immunabwehr wichtig sowie für die Blutbildung.

 

Schritt 2: Austauschmöglichkeiten für die vegetarische Ernährung

In der Umstellung auf vegetarische Ernährung können durch den geschickten Austausch von Fleisch und Fleischwaren alle kritischen Mikronährstoffen sehr gut abgedeckt werden. Dies gelingt u.a. mit Hühnerei, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen) und gesäuerte Milchprodukte sowie Kakao. Dabei sind mengenmäßig nur wenig tierische Lebensmittel nötig, um den täglichen Bedarf an Protein, Eisen, Zink und Vitamin B2 zu decken. Vitamin B2 ist sehr wichtig für den Energiestoffwechsel.

Ein kleines Handicap hat ein 1:1-Austausch: die Kalorienzufuhr erhöht sich deutlich.
Merke: Der 1:1-Austausch tierisch gegen pflanzlich liefert ebenfalls ein Ungleichgewicht.

Austauschmöglichkeiten vegetarisch

LebensmittelMenge (g)Zink (mg)Eisen (mg)
Hühnerei gegart (à 60g)1802,53,1
Hülsenfrüchte reif1003,85,0
Buttermilch oder 1/10 als -pulver s.u.1000,50,1
Buttermilchpulver100,40,1
Kichererbsen getrocknet bzw. Kichererbsenmehl 200,51,2
Kakaobohne/-masse 100,74,7
Rotalge Pulver 100,81,2
Summe
(%-Bedarfsdeckung)
430 g, 729 kcal9,2 mg (131%)15,4 mg (103%)

Zunächst aber sehen wir hier in Grafik 2, wie kostengünstig und einfach Zink, Eisen, B12 und Protein mit pflanzlichen Lebensmitteln zur Verfügung gestellt werden können. In einem Kochkurs kann ich Ihnen die besonderen Zubereitungstechniken zeigen, welche die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe verbessern.

Nährstoffprofil vegetarisch 1 TagBewertung:
Diese Einkaufsmenge deckt den Zinkbedarf für 1,3 Tage. Der Eisenbedarf deckt den Tagebedarf zu 103% – ganz ohne Fleisch.
Es fehlen noch die bunten, vitaminreichen Gemüsesorten und andere schmackhafte Beilagen.

 

Schritt 3: So könnte Ihr perfekter vegetarischer Tag aussehen:

Nun vervollständigen wir unseren Einkauf, um daraus einen vollwertigen Tagesplan zu machen.

Vegetarische Einkaufsliste – Gesamtbedarf alles gut abgedeckt – insgesamt nur 1570 kcal

Vegetarischer Einkaufszettel

LebensmittelMenge (g bzw ml)Zink (mg)Eisen (mg)
Hühnerei gegart à 55-60g1652,32,9
Hülsenfrüchte-Snack200,81,0
Kürbiskerne201,21,0
Buttermilch1000,50,1
Buttermilchpulver (10g = 100ml frisch)100,40,0
Kichererbsen getr./ Kichererbsenmehl501,23,0
Kakaomasse (stark entölt)100,74,7
Rotalgen-Pulver100,81,2
Gemüsemix roh1500,30,6
Gemüsemix gedünstet1500,61,0
Obstmischung roh1500,10,4
Pilze (tiefgefroren, gar)1500,91,9
Kartoffel (gegart)1000,40,9
Teigwaren (trocken)1001,51,5
Rapsöl220,00,0
Salz jodiert od. Meersalz40,00,0
Mineralwasser, calciumreich14000,10
Summe (lt. BLS 3.01)
(ohne Mineralwasser),
%-Tagesbedarf
1211 g, 1570 kcal12 mg (168%)20 mg (135%)

Für die Berechnung der Vitaminversorgung (Grafik 3) wurde gekochte Ware zugrunde gelegt. Noch nicht eingearbeitet sind im drittten Schritt die Kohlenhydratträger wie Müsli, Brot, Beilagen. Warum? Damit Sie hier sehen können, wie gut die Bedarfdeckung bereits durch die gezielte Auswahl geworden ist und wie viel Spielraum eine vegetarische Ernährung für diverse Kohlenhydrate (und kleine Sünden) lässt (:  )

Nährstoffprofil ein perfekter vegetarischer TagIn Beispiel zwei konnte der gesamte Tagesbedarf an kritischen Nährstoffen bereits mit ca. 700 kcal gedeckt werden. Die große Mikronährstoffdichte (= Wertigkeit) der weiteren Auswahl sorgt dafür, dass bei voller Vitamin- und Mineralstoffversorgung noch wirklich alles erlaubt ist.

In Beispiel drei wurde der Gestaltungsspielraum genützt: Kohlenhydrate benötigen für ihre Umwandlung in Energie vor allem Vitamin B1 – davon haben wir bereits eine sehr gute Bedarfsdeckung. Daher passen zu dieser Vorauswahl auch mal nicht ganz so gesunde Lebensmittel z.B. ein helles Brötchen für den Sonntagsbrunch.

Einem Frühstück mit hellen Brötchen steht hier nichts entgegen.
Beim Mittagessen darf es auch mal die Pizza oder eine große Portion Spaghetti  sein (Dank sonst guter Vorauswahl). Oder Sie haben mal keine Lust auf warme Küche und tauschen jeweils 100g Kartoffel und Nudel gegen 210 g (5 Scheiben) gutes Vollkornbrot oder Roggenmischbrot aus (1 Scheibe ca. 40 g entspricht 4 Essl. Müsli).

Selbst wenn Sie an diesem dritten Beispiel kein Brot, keine Kartoffel aber riesig Lust auf Eiscreme hätten – bis 300 Gramm wäre locker möglich (doch soviel geht nicht, oder doch?). Sie kämen dabei trotzdem nur auf maximal 1570 kcal und das wäre noch keine Sünde.

Tagesmenü aus  vegetarischer Einkaufsliste Schritt 3:

Mit der oben aufgeführten Zutaten- bzw. Einkaufsliste könnten folgende Speisepläne entstehen:

Frühstück: Müsli mit Obst und Joghurt
Mittagessen: Falaffel mit Salat
Snack: geröstete Kürbiskerne oder Kichererbsen
Abendessen: Pilzomelett

Oder

Frühstück: 2 Scheiben Brot mit Frischkäse und Honig + 1 Stück Obst
Mittagessen: Minestronesuppe mit Erbsen, Bohnen, Gemüse ggf. etwas Parmesan dazu
Snack: 10 g Schokolade Zartbitter
Abendessen: Salat mit gerösteten Pilzen (lauwarm)

Oder

Frühstück: 1 Scheiben Brot mit Quark und Marmelade + 1 Hand voll frischer Himbeeren
Mittagessen: Pilz-Auflauf:
Pilze + 2 Essl. Quark (30g – entspricht bzgl. Protein und B12-Menge ca. 100 ml Buttermilch)
+ 2 Eier + 3 Essl. Dinkelvollkorngrieß + Salz, Pfeffer, Muskat + viel Petersilie + etwas Rotalgenpulver
Snack: 20 g geröstete Sojabohnen
Abendessen: Spinat mit Spiegelei und Knoblauchbrot

Fazit:

Fleisch suggeriert vielen Menschen immer noch „Wertigkeit“. Tatsächlich aber sind wir mit einer vegetarischen Ernährung besser versorgt. Mit dieser vegetarischen Einkaufsliste bleibt sogar noch viel in der Geldbörse für schöne oder wertvolle Dinge des Lebens.

Ich wünsche guten Appetit und Lebensfreude!

Dr. Petra Forster